¿Decidiches perder peso nun mes? Esquece as dietas que prometen unha rápida perda de peso. Concéntrase no exercicio regular e na alimentación saudable. Vexamos consellos sobre como perder peso nun mes sen prexudicar a túa saúde.
Canto peso podes perder realmente nun mes?
Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou mesmo 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso en serio, non te propoñas tales obxectivos. Como podes perder peso nun mes depende do grao de exceso de peso, da taxa metabólica (ou da súa desaceleración debido a dietas anteriores). A perda de peso óptima é de ½ kg por semana.
De todos os xeitos, a tendencia das dietas unilaterales é cousa do pasado, así como os “hits” dos anos 90, como as sopas para queimar graxas, as pílulas, etc. Incluso unha dieta en caixa pode funcionar, sempre que se siga de por vida. Que é tendencia hoxe? Non seguir dietas estritas porque a maioría delas teñen efectos temporais. Só cambia o teu estilo de vida.
Como perder peso nun mes e en cantos kg?
O segredo de como perder peso nun mes reside en 3 números: 5, 8, 10. Pero ten coidado, pensa se este ritmo é o adecuado para ti, porque os médicos recomendan perder peso nun máximo de 5 kg ao mes. Canto máis rápido é o proceso de perda de peso, máis difícil é manter o peso conseguido.
5: Come 5 veces máis verduras e froitas
Ao engadir froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. A comida saudable dálle ao corpo as vitaminas e fibras necesarias, o que activa un metabolismo preguiceiro. Os expertos sinalan que os antioxidantes de froitas e vexetais axudan ao corpo a desfacerse das substancias nocivas e favorecen a perda de peso.
8: Durme 8 horas
O sono é un factor importante na cuestión de como perder peso nun mes na casa. Se non descansas o suficiente, a fame voraz perseguiráte durante todo o día. Así é como tenta repoñer a enerxía que falta. Crea condicións para un sono longo e de calidade. Pola mañá estarás de bo humor, non haberá círculos baixo os teus ollos e os dobras de graxa desaparecerán por si sós.
10: Móvete 10 minutos ao día
Ás veces, a xente intenta perder peso nun mes mediante un adestramento rigoroso. En base a isto, xorde a conclusión lóxica: a falta de oportunidade de suar durante 45 minutos no ximnasio, é mellor deixar o adestramento. Isto está mal. Está comprobado que, xunto cunha nutrición adecuada, pódese facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.
Nutrición adecuada - menos 10 kg por mes
O principal aspecto da pregunta de como perder peso na casa nun mes é o estado de deficiencia enerxética. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser inferior ao gasto. Este proceso realízase en 2 etapas:
- Reducir o número de calorías dos alimentos.
- Aumento do gasto enerxético (exercicio físico, outras actividades).
O primeiro paso para comezar a perder peso é reducir as calorías innecesarias que o teu corpo non necesita. Tamén é importante a forma na que se subministran ao corpo. Non é necesario comer alimentos ricos en calorías nin beber bebidas con alto contido enerxético que non acheguen ao organismo os nutrientes necesarios.
Ademais, non resolvas a cuestión de como perder moito peso nun mes coa axuda das folgas de fame. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necesario proporcionar ao corpo unha cantidade mínima de calorías, pero ao mesmo tempo, unha inxestión razoable e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como perder peso correctamente: principio
Unha vez que decidas perder peso nun mes, aproveita para aprender novos hábitos e mantelos. Se estás desexando deixar a túa dieta e volver á túa dieta diaria de KFC ou McDonald's, ten en conta que o peso volverá con interese. Pensa en perder peso como un estilo de vida novo e saudable e trátao como un servizo para o teu corpo e para ti mesmo.
Antes de comezar a perder peso nun mes, determina onde está o erro. Admite que estás comendo demasiado e non te moves o suficiente. Anota todos os alimentos e bebidas que consumes durante varios días seguidos. Deste xeito, verás que produtos hai que tachar. Que facer:
- Reducir a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces e guarnicións. Substitúe o arroz e a pasta por opcións de grans integrais, engadindo verduras e froitas á súa dieta.
- Aumente a súa inxestión de proteínas, graxa saudable.
- Engade movemento - sen el, perder peso nun mes será difícil. Non tes que apuntarte a un centro de fitness, só deixas de ser preguiceiro (camiña, non uses o ascensor).
- O maior segredo á hora de decidir como perder peso rapidamente nun mes é a duración das medidas iniciadas. Só os cambios a longo prazo traerán efectos duradeiros.
Que erros son máis comúns ao cambiar o estilo de vida? Ás veces, a xente intenta tanto que non se decata de que están facendo algo mal. Teña en conta que as comidas deben ser regulares e equilibradas. Todo se pode consumir con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia e esconde a balanza por un tempo. É posible perder peso nun mes con este enfoque? Si. Pero cómpre complementar a nutrición adecuada cun exercicio suficiente.
O complicado na loita contra o exceso de peso é a falta de líquidos e o consumo excesivo de froitas cheas de azucre. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.
Pero é posible perder peso nun mes sen motivación? Non, a súa ausencia é un erro fundamental. Nin a familia nin os amigos che axudarán a perder peso. Ti mesmo debes decidir o que queres, aprender disciplina e ir cara ao teu obxectivo.
Como perder peso en 1 mes cunha nutrición adecuada?
Descubra a súa inxestión calórica diaria óptima dependendo do seu peso actual, altura, sexo e idade. Reduce a cantidade calculada en 500. Intente distribuír uniformemente o resultado en pequenas comidas ao longo do día (idealmente 4-5 pequenas comidas). Evite merenda fóra desta comida.
Beba auga suficiente
O aumento de peso é un resultado común da retención excesiva de auga no corpo. Cando se bebe de forma insuficiente ou irregular, o corpo retén máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para os peores tempos". Pode parecer contra-intuitivo, pero beber suficiente auga ao longo do día reducirá os niveis de líquidos restantes. Só seguir o réxime de bebida axudarache a perder 2 kg ao mes.
Evite as bebidas excesivamente doces: todas as bebidas azucaradas, limonadas, zumes de froitas (especialmente os producidos a escala industrial e non preparados na casa con froitas frescas). Son só unha solución colorada de azucre altamente concentrada, non unha bebida adecuada para adelgazar.
Menú do mes
É importante non facer pausas demasiado longas entre comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non se mora de fame, aforrando posteriormente cada caloría.
A nutrición debe ser equilibrada e incluír:
- hidratos de carbono (pan integral, pasta);
- proteína (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0,8-1 g por kg de peso);
- graxas saudables;
- froitas;
- vexetais.
Esa comida equilibrada encherache e non afectará os teus niveis de azucre no sangue, que é a causa dos desexos de doces.
Menú de mostra
Almorzo:
- Opción 1: ovo cocido, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo en graxa.
- Opción 2: cunca de muesli, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froita picada.
Xantar:
- Opción 1: pan integral con peituga de polo (atún), 1 colher de sopa. vexetais, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
- Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 colher de sopa. chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 culleres de té. zume de limón, 1 cda. aceite de oliva + engadir unha pequena porción de froita.
- Opción 3: 100 g de peituga de polo, 2 culleres de sopa. l. salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cullerada de sopa. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 1 colher de sopa. brócoli ao vapor con ralladura de limón.
Cea:
- Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. feixóns, 3/4 culleres de sopa. tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo en graxa para aderezar.
- Opción 2: 1 colher de sopa. pementa picada, 50 g de patacas cocidas, 1/4 colher de sopa. cebola, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. feixóns, 1 colher de sopa. l. aceitunas, zume de limón, especias a gusto.
Como perder peso nun mes: 3 dietas e 2 plans de adestramento
Moitas veces, as mulleres, á hora de decidir se é posible perder peso nun mes, elixen unha dieta específica que se segue durante un mes específico. Pero pensa no que vas facer "máis tarde". Estás pensando en seguir unha dieta extrema durante varias semanas, mentres pensas en como podes volver comer patacas fritas? Queres volver á túa dieta anterior? Entón ten en conta que perder peso era inútil. Volverán os quilogramos. É moito mellor non crear un marco de tempo, para atopar o seu estilo de vida saudable - non por un mes, pero para sempre.
Dieta Atkins
Este é un éxito estadounidense de perda de peso con moitos fans famosos. O principio deste plan de alimentación é reducir a cantidade de hidratos de carbono (segundo un procedemento claramente definido) ao tempo que aumenta a inxestión de proteínas.
Dieta Dukan
Outra dieta popular entre as celebridades (dise que incluso a nai da duquesa Kate seguiuna antes da súa voda). A dieta divídese en 4 fases: ao principio só se permiten proteínas, outros produtos incorpóranse gradualmente para evitar o efecto io-yo.
Programas de fitness de Jillian Michaels
Como perder peso nun mes sen facer dieta? Con plans de adestramento creados por Jillian Michaels. Este é un adestrador famoso. Ela axudou a varias celebridades a mellorar a súa figura, e podes seguir o seu exemplo. Os programas de fitness populares inclúen o adestramento 30 Day Shred (Body Revolution), que é un plan de 30 días.
Exercicios de Kayla Itsines
Outra famosa adestradora, a australiana Kayla Itsines, preparará o teu corpo para un bikini. Fai exercicio segundo a súa Bikini Body Guide, que se pode adaptar ao teu nivel de fitness actual.
Adestramento para queimar graxa: menos 10 kg ao mes
Se queres perder 10 kg en 4 semanas, cambiar a túa dieta non será suficiente. Temos que comezar a adestrar.
As actividades físicas máis adecuadas para a perda de peso implican a combustión aeróbica. Polo tanto, o adestramento de forza no ximnasio non é a mellor opción (aínda que tamén se pode perder peso facendo exercicio con pesas). A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica é de aproximadamente o 85% aos 220 anos menos. Con este valor, prodúcese a queima de graxa máis eficaz. Axiña que se sente "falta de alento" durante o exercicio, diminuír a velocidade (durante a queima anaeróbica, o corpo non procesa o tecido graxo).
Para a perda de peso recoméndase exercicios menos intensos pero máis longos. Ideal para camiñar a paso rápido, correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta, marcha nórdica e nadar. Se prefires facer exercicio no ximnasio, dá preferencia a un cross-trainer, entre os programas grupais elixe H.E.A.T.
Recoméndase facer exercicio durante polo menos 30 minutos todos os días (pero este é o mínimo absoluto; a duración óptima do exercicio para unha rápida perda de peso é de 45-60 minutos).
Pero a actividade física non remata aí. Tamén podes queimar algunhas calorías adicionais facendo outras actividades. Cando traballes nun escritorio nunha oficina, intenta camiñar uns minutos todos os días. Está demostrado que estar sentado durante longos períodos de tempo ralentiza o seu metabolismo. Ao erguerte polo menos unha vez por hora e dar algúns pasos, manterás a túa taxa metabólica, que é importante para perder peso.
Presta atención tamén a outras pequenas cousas: deixa de usar o ascensor, sube as escaleiras. Non vaias ao traballo, ás clases en transporte público, en coche ou a pé. Se necesitas viaxar no autobús, non te sentes, senón de pé. Deste xeito, o corpo queima un 20% máis de enerxía.
Canto podes perder sen exercicio e cunha nutrición adecuada nun mes?
Non é necesario limitarse na alimentación (sempre que consumas porcións relativamente "normais"). Pero é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos/perigosos. Moitos alimentos enlatados e produtos semielaborados conteñen moito sal, azucre e varios aditivos químicos. Ao perder peso (como en calquera outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos, pratos preparados con ingredientes frescos.
A base dunha dieta sa e equilibrada é:
- leguminosas;
- vexetais;
- produtos de cereais integrais (pan, pasta, etc.);
- aves de curral, carne magra;
- peixe;
- ovos;
- tofu;
- noces, sementes.
Pero a ausencia de deportes non significa unha pasividade física total. Engade un movemento extra á túa rutina diaria. Non se trata dun adestramento radical. Por exemplo, varios miles de pasos ao día é un dos métodos máis eficaces para perder peso.
Outras actividades que promoven a perda de peso sen exercicio inclúen o ciclismo. Ao xirar os pedais, interveñen grupos musculares das pernas, coxas e nádegas. Ademais, andar en bicicleta é menos difícil que correr ou levantar pesas no ximnasio.